Neste artigo vamos partilhar um programa de treinos específico para mulheres que queiram perder alguma gordura e ganhar massa muscular.
Claro está que para atingir os objectivos acima citados não basta só treinar e temos também que ter cuidado com a nossa alimentação. Assim sendo, dentro em breve vamos também partilhar um exemplo de um menu semanal que irá ajudar a atingir os objectivos propostos.
Segunda Feira
Manhã
Para começar o dia a acelerar o metabolismo e queimar gordura, vamos propor a seguinte rotina
30 segundos de
A ideia é fazermos 5 rondas seguidas desta rotina. Se por acaso a intensidade for muito elevada para uma fase inicial recomendamos que a parte activa seja executada por 20 segundos e que se descanse durante 15 segundos durante a primeira semana.
Depois disso o corpo já está mais habituado e podemos entaão cumprir com os tempos estabelecidos. Conforme o tempo for passando pode ir adicionando mais rondas à rotina, mas à partida nunca precisará de ir para além das 8 rondas seguidas.
Uma vez que esta programa pressupõe que durante o fim-de-semana se descansa temos que dar trabalho a todos os músculos do corpo à segunda-feira.
Temos então que escolher um conjunto de exercícios com o peso do corpo que nos permita reavivar todos os nossos músculos após os seus dois de descanso, mas também nao o podemos fazer de uma maneira que os fatigue.
Para o interesse do nosso artigo vamos dividir o nosso corpo em duas partes. Os músculos que estão acima da cintura e os músculos que estão abaixo da cintura.
Em primeiro lugar vamos treinar os músculos acima da cintura.
8 repetições de
6 repetições de
Para terminar esta série de exercícios onde estamos a tonificar os músculos dos braços, ombros, costas e peito temos que fazer mais
6 repetições de
Podemos agora passar para a segunda parte do exercício onde vamos exercitar os músculos do abdomen que são talvez o grupo de músculos mais importantes a exercitar.
Em primeiro lugar vamos fazer 10 repetições de
Após este primeiro exercício podemos então fazer 30 segundos de
Para isso vamos começar com a mãe dos exercícios de pernas. Os agachamentos!
Neste caso vamos fazer 30 repetições de
Depois disso vamos fazer 10 repetições com a perna esquerda de
15 repetições com a perna direita de
e 15 repetições com a perna esquerda de
Começamos com 20 repetições de
Com esta série de exercícios conseguimos começar bem a semana e preparar o nosso corpo para os restantes quatro dias que se lhe seguem.
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